تمارين الظهر والقضاء على آلامه.

About Me

تمارين الظهر والقضاء على آلامه.







تمارين الظهر والقضاء على آلامه.






أن عضلات الظهر من أكبر العضلات في الجسم التي تعمل على تزويد الجسم عضلات وتعريضه أن عضلات الظهر يهتم بها لاعبي كمال الأجسام فهي تعطي مظهر يبهر الجميع وتعطي الشعور بالقوة مع البداية في هذه التمارين سوف تلاحظ الفرق.


أن عضلات الظهر تعتمد عليها معظم الحركات سواء في الوقف أو الجلوس لذا يهتم بها رجال كمال الأجسام لتحميهم من الإصابات أن آلام الظهر من الآلام التي أن إصابة الإنسان لا يستطيع القيام بالأعمال اليومية مثل القيام والجلوس وفي الركوع وغيرها لذلك يرجع لأهمية تمارين الظهر.

من أهم التمارين الظهر.



● تمرين الكرنش الجزئي(Partial Crunches).



النوم على الظهر وثني الركبتين وتكون القدمان مستوية على الأرض ثم ووضع اليدين خلف العنق وشد عضلات المعدة ثم رفع الأكتاف عن الأرض مع استمرارية التنفس ببطء مع تجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض ثم الثبات لمدة من ثانية إلى اثنتين ثم العودة لوضعية البداية مع تكرار ذلك من 8 إلى 12 مرة مع الحفاظ على بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس مع الأرض.


● تمرين الانزلاق على الحائط.



الوقوف بشكل مستقيم على بعد 25 إلى 30 سنتيمتر على الحائط ثم الوقوف بشكل منحني باتجاه الخلف حتى يصبح الظهر مستقيما على الحائط ثم الانزلاق إلى أسفل ببطء حتى يتم ثني الركبتين قليلا مع ضغط على أسفل الظهر ثم الثبات على هذا الشكل و العد حتى العدد عشرة ثم ارتفاع إلى أعلى والعودة إلى وضعية السابقة تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة على الأقل.


● تمرين التمدد.








الاستلقاء على الركبتين واليدين ثم أخذ شكل تقوس الظهر ببطء باتجاه الأعلى ثم سحب بطن نحو السقف ثم القيام بإنزال الظهر والبطن نحو الأرض ثم العودة إلى الشكل السابق وتكرار ذلك 3 إلى 5 مرات يوميا.


● تمرين الجسر.



النوم على الأرض مع أن تكون حريصا القدمين مسطحة على الأرض وعلى عرض الفخذين ثم وضع الذراعين بجانب الجسم ثم رفع الأرداف عن الأرض و لكن ببطء مع الضغط على القدمين حتى يصبح الجسم على استقامة مع الحفاظ على بقاء الكتفين على الأرض ثم خفض الظهر لأسفل وتكرار التمرين 15 مرة مقسمة على 3 مجموعات.

تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر.


● تمرين استطالة العضلات.



النوم على الأرض ثم اثني الرجلين بواسطة اليد يتم جذب الركبة اليمنى بتجاه البطن والانتظار لبضع ثواني وإعادة الساق اليمنى مكانها ورفع اليسرى وتكرر ذلك 20 مرة يوميا.


● تمرين المد السلبي.





النوم على البطن ثم بسط اليدين على الأرض مثل وضعية تمرين الضغط نفسه ثم محاولة رفع النصف الأعلى من الجسم باستخدام عضلات اليدين مع رفع الرأس والكتفين إلى أعلى وعدم رفع الفخذين عن الأرض يتم تكرار التمرين 10 مرات يوميا.


● تمرين وضعية السجود.



اتخاذ وضعية السجود ثم محاولة بسط الذراعين إلى الأمام بحيث يتم الشعور بالاستطالة و الشد في عضلات الظهر والبقاء على تلك الوضعية لفترة قصيرة من الوقت ثم العودة إلى البداية وتكرار تمرين من 10 إلي 20 مرة.


● تمرين الرفع المقابل الأطراف.



حمل الجسم بواسطة الركبتين وراحة اليدين ثم قم برفع اليد اليسرى وفردها جيدا إلى الأمام ثم رفع الرجل اليسرى وشديها جيدا إلى الخلف والبقاء على تلك الوضعية لمدة 10 ثواني و العودة إلى البداية ويتم تكرار التمرين يوميا فهو من التمارين المهمة لتقوية عضلات الظهر والبطن معا وتحسين استقامة العمود الفقري.

إرسال تعليق

0 تعليقات