تمارين الرقبة وتحريكها بمرونة.

تمارين الرقبة وتحريكها بمرونة.

تمارين الرقبة وتحريكها بمرونة.

 

إن تمارين الرقبة مهمة وآلامها صعب تحمله لابد من الاهتمام بها و العضلات الموجودة بها لذلك من خلال التمارين التالية سوف تكون قادر الحصول على رقبة مرنة في الحركة وخالية من الآلام وآلام العنق التي قد تسبب مشاكل في الحركة وممارسة الحياة اليومية في جميع أنحاء جسمك وإليك التمارين.

تمارين الرقبة.

        تمرين لف الكتف.
هذا يزيد تدفق الدم إلى الرقبة وذلك من خلال وضع الذراعين على جانبي الجسم في وضعية الاسترخاء وراحة مع الحفاظ على استقامة الرأس ثم القيام برفع الذراعين على وتحريكها ولكن بلين وبشكل دائري ثم تكرار ذلك من 5 إلى 10 مرات.
        تمرين لف الرأس.
  تمرين لف الرأس.
وضع الذراعين على جانب الجسم ثم لف الرأس بلطف بوضعية نصف دائري من الجانب الآخر ثم قم بتكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.
        تمرين خفض ورفع الرقبة.
الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس على أي مقعد ويفضل كرسي ثم قم بإنزال الرأس ببطء إلى الأمام حتى يلامس الذقن منطقة الصدر مع البقاء هكذا لمدة 5 إلى 10 ثواني ثم قم بالعودة إلي الوضعية السابقة مع تحريك الرأس باتجاه الخلف و الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثواني ويفضل تكرار التمرين من 1 إلى 5 مرات في اليوم الواحد.
        تمرين إمالة الرقبة.
اتخاذ وضعية الجلوس و الحفاظ على الرأس مستقيما مع إمالة الرأس باتجاه أحد الكتفين حتى تقترب من الأذن من الكتف والحفاظ لمدة 5 ثوان ثم العودة إلى الوضع السابق ثم إمالة الرأس اتجاه الكتف الأخر حتى يقترب الأذن من الكتف والحفاظ على هذه الوضعية حوالي 5 ثواني مع تكرار ذلك 5 مرات.

كيفية علاج تشنج عضلات الرقبة؟

        تمرين تمدد الرقبة.
الجلوس أو الوقوف والنظر للأمام ثم قم بتحريك الرقبة إلى اليمين لجعل الرأس في اتجاه اليمين ثم استخدام اليد اليمنى لتوجيه الرأس إلى الجهة اليمين من الصدر بحيث يكون الذقن مقترب من تلك الجهة ثم المحافظة على الوضعية البداية لمدة 15 ثانية مع الاسترخاء وتكرار ذلك ولكن في جهة اليسرى وتكرار ذلك 3 مرات.
        تمرين تمدد العضلات ألأجمعيه (Scalene Stretch).
الجلوس أو الوقوف ومسك كلتا اليدين خلف الجسم مع دفع أحد الكتفين إلى أسفل مع ميلان بسيط الرأس باتجاه معاكس حتى تستطيع الشعور بتمدد الرقبة بشكل فيه اعتدال ثم الحفاظ على هذا الشكل البداية لمدة 15 إلى 30 ثانية تكرار التمرين 3 مرات على الأقل.
        تمرين رفع الرأس.

   تمرين رفع الرأس.
قم بالاسترخاء على الأرض منبسط وثني الركبتين مع جعل كلا القدمين منبسطتان أيضا على الأرض ثم ثني الرقبة ناحية الصدر ومن ثم رفع الرأس من على الأرض لمسافة 10 سم من غير رفع الكتفين وإبقائها في حالة انبساط على الأرض ثم الحفاظ على هذا الشكل البداية لمدة 10 ثواني مع تكرار ذلك 5 مرات.

يمكن علاج الرقبة في المنزل! 

1.      السيطرة على التوتر من خلال الاسترخاء قليلة مع عدم التفكير في متاعب الحياة وذلك بالذهاب إلى أماكن هادئ والتنفس بعمق يمكن ذلك عن طريق اليوغا.
2.      استخدام الثلج لان الثلج يعمل على تخفيف تشنج العضلات وتم ذلك من خلال وضع الثلج على الرقبة لمدة 20 دقيقة وتكرار ذلك 3 إلى 4 ساعات.
3.      استخدام الحرارة الرطبة ذلك عن طريق تسخين قطعة من القماش رطبة وقم بوضعها على الرقبة.
4.      التدليك المستمر لرقبة باليدين في حركة دائرية لتشعرك بالراحة والاسترخاء لذلك تتخلص من آلام الرقبة.

إرسال تعليق

0 تعليقات