أهم التمارين تعمل على تقوية عضلات الكتف:

About Me

أهم التمارين تعمل على تقوية عضلات الكتف:

 أهم التمارين تعمل على تقوية عضلات الكتف:

أهم التمارين تعمل على تقوية عضلات الكتف:



تحتاج عضلات الكتف إلى العناية والاهتمام باستمرار و المواظبة على التمارين من خلالها يمكنك بسهولة تقوية العضلات الكتف لأن من خلالها يمكنك تحريك العضلات بحرية في أي اتجاه فكل عضة مختلفة عن الأخرى لأنها ليست مستقرة في الجسم وعند العمل على تزويد تقوية هذه العضلات تساعد في دعم عضلات الجزء العلوي من الجسم وتحمي العضلات من الإصابة وأيضا تعطي نظرة جمالية أكثر.

ومن الفوائد تمارين تقوية عضلات الكتف أنها تعطيك القوة والمرونة ممارسة الأعمال اليومية وأيضا الأكتاف القوية تساعد في عدم الوقوع في أي إصابات الكتف تقليل آلام الظهر لذلك فإن تمارين تقوية العضلات الكتف هي تساعد في تدعيم مفصل الكتف وتسمح له بالحركة لأن يوجد العديد من العضلات التي تشكل عضلات الكتف ولكن هناك عضلة الدالية وهي العضلة الرئيسية في الكتف فهي موضع إيصال العضلات و تتخذ شكل المثلث. 


تمارين تقوية العضلات الكتف:

 تمرين الضغط بالدبل.قم بالجلوس علي البنش بوضعية مستقيمة بحيث ثابت على النبش مع الحفاظ على القدمين ترتكز على الأرض و مشدودين احضر أوزان الدمبل المناسب لك مع مسك كل دمبل في يدك و حمل الدمبلين والعمل على رفع ذراعك حتى تصل إلى كتفك ثم رفع الذراعين لأقصى مسافة ممكنة بالنسبة لك والثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني والنزول بالتدريج للعودة إلى نقطة البداية ثم تكرار ذلك حوالي 10 مرات.

● تمرين رفع الدمبل.قم بوضع الدمبل بين قدمين والوقوف مع فتح القدمين قليلا بحيث تكون أوسع من الصدر ويكون ذلك البداية قم بالنزول رفع الدمبل بيدين حتى تصل إلى مستوى الكتف ثم الإرتفاع إلى أعلى والثبات على هذا الوضع لمدة ثانية ثم عودة إلى أسفل إلى وضعية البداية بالتدريج.

تمارين تقوية العضلات الكتف:

● تمرين رفع الحديد (رفع الأثقال):

الوقوف ثابت مستقيم مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين النزول ببطئ ثم العودة إلى أعلى مع رفع الأثقال حاول تثبيت الأثقال على وضعية معينة بالقرب من العضلات الكتف قد تستغرق ثانية واحدة ثم تكرار هذا التمرين 8 مرات لكل مجموعة يعمل هذا التمرين رفع الحديد على تسهيل حركة السوائل فى الجسم.

● تمرين رفع الأثقال مع الجلوس على البنش بالوضعية المستقيمة.

قم بالجلوس في وضعية مستقيمة على بنش قم برفع الأثقال حتى تصل إلى أعلى ثم الخفض إلى أسفل حتى تصل إلى أمام الوجه الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانية مع الحفاظ على الظهر مستقيم ومقاومة أي ميل تؤدي إلى تقوس الظهر مع المواظبة على هذه الأوضاع السابقة.

● تمرين الضغط على الحديد.

قم بوضع أحد جوانب الحديد على الأرض مع الحفاظ على مسك الجانب الأخر بيدين جيدا ثم بالضغط على حامل الحديد حتى يصل إلى بالقرب من الكتف والثبات لمدة ثانية ثم الإنخفاض بالتدريج و الصعود لأعلى حتى تصل إلى نقطة البداية.

● تمرين هز الكتف بالدمل.

يعتمد هذا التمرين على الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل فى يديك شد الجزء العلوي من الجسم مع العمل على رفع الكتفين حتى تصل إلى أعلى العنق الضغط مع الحفاظ على الدمبل فى يديك و الثبات على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم الإنخفاض بالتدريج للعودة إلى نقطة البداية.

● تمرين هز الكتف بالدمل.
● تمرين دفع الكتف إلى أعلى.

قم بالجلوس على الساق اليمنى مع مسك الدمبل في ذراعك اليسرى والحفاظ على توازن الجسم في هذه الوضعية دفع الكتف بالدمبل إلى أعلى ثم الوقوف ثم النزول إلى الوضعية السابقة بالتدريج وتكرر هذا لمدة 8 مرات.

إرسال تعليق

0 تعليقات